译：提高短跑（40码）速度的六大方法

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作者：Tony Montgomery 2010.6.28 1.摆出正确的体姿 如果你指导的运动员在跑步时手臂总是横向摆动，说明他患上了少年综合症。这意味着，他花了太多时间发展镜中容易看到的肌肉（胸部和肱二头肌），对于背部、臀部、腘绳肌不够注意。他习惯于弯腰驼背，走路时低着头。这会导致肩胛骨严重旋前，使得指节指向内侧，结果就是横向摆臂动作。改善球手的体姿主要取决于球手，而不是教练。你每天与球手相处的时间有限，能监督他的体姿的时间有限，因此这个问题主要取决于球手自己。 在健身房里，让他多多练习肩胛骨缩回的动作，进行胸肌静态伸展。让他练习反握硬拉。练习轻重量硬拉，在顶点使肩胛骨充分缩回，保持约3秒钟。这些训练动作对于帮助运动员完善体姿非常有效。但是正如上文所说，运动员自身必须努力，想办法减轻问题。他应该随时保持挺胸，使肩胛骨缩回。他应该在上课时坐直，使肩胛骨缩回。如此指导你的运动员，他们的40码成绩会大有进步。 2.加大步幅 这很简单。在40码内，你迈的步子越少，速度就越快。为加大步幅，很多教练建议球手把膝部抬高一点，但这个建议是错误的。你需要让球手将腿向后推，这会使得球手加大步幅，同时提高他制造力的速度。为体会这种感觉，可以练习坡地跑和拉阻力橇。 3.设定正确的胫骨角度 抬腿时，球手的胫骨应呈45度角，踝关节背屈。这就好像是上发条。脚触地时，发条发力，从而提高了制造力的速度，帮助你的运动员改善屈髋动作。 2011-3-21 17:41:40 上传 下载附件 (12.8 KB) 4.提高制造力的速度 这很简单。你指导的运动员越是强壮，爆发力越强，他能够制造的力越多。因此，要让你的运动员在健身房里进行大重量训练，在球场上进行爆发力Plyometric和投实心球训练。在健身房和球场上进行的训练同样需要计划。不要把他们训练成耐力型运动员，不要让他们整天不停地奔跑，也不要把他们训练成力量举选手。你设计训练计划时要记得自己想要的是更优秀的橄榄球手，但也要确保让他们变得越来越强壮。 5.降低体脂 如果你的脂肪太多，你就很难跑得快。这很容易理解。因此，确保你的饮食合理，多吃健康食品。不要只根据自己的口味来选择食品，那会影响你的40码跑和垂直跳跃能力。应该以给机器加燃料的态度来选择食品。 6.提高髋部屈肌力量 髋部屈肌是提高短跑速度的关键，但美国人经常忽视它。世界上顶尖的短跑选手都来自牙买加，他们很重视髋部屈肌训练。他们练习坡地跑和负重Spread Eagle仰卧起坐（如图所示）、弹力带举腿、弹力带Mountain Climber。 2011-3-21 17:41:40 上传 下载附件 (141.73 KB) 2011-3-21 17:41:40 上传 下载附件 (121.38 KB) 最近，有研究者对日本成绩最好的短跑选手和这个星球跑得最快的人之一——牙买加的阿萨法•鲍威尔进行了一项对比实验。他们发现，这两人之间唯一的区别就是髂腰肌横截面的面积，髋腰肌属于髋部屈肌。这块肌肉的横截面的面积越大，它能够制造的力越多。