羽毛球运动的起源（以及初学者教学）

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羽毛球运动的起源众说纷纭，主要的说法有以下几种:

一、起源于日本

　　相传羽毛球最早出现于14-15世纪时的日本，球拍是木制的，球用樱桃核插上羽毛制成。这种球由于球托是樱桃核，太重，球飞行速度太快，使得球的羽毛极易损坏，加之球的造价太高，所以是该项运动时兴了一阵子就慢慢消失了。

二、出现在印度

　　大约至18世纪时，印度的普那出现了一种与早年日本的羽毛球极相似的游戏，球用直径约6厘米的圆形硬纸板，中间插羽毛球制成(类似我国的毽子)，板是木质的，玩法是两人相对站着，手执木板来回击球。

三、诞生在英国

　　现代羽毛球运动诞生于英国，大约在1800年左右，由网球派生而来。我们可以注意到现今的羽毛球场地和网球场地仍非常相似。1870年，出现了用羽毛、软木做的球和穿弦的球拍。1873年，英国公爵鲍弗特在格拉斯哥郡伯明顿镇的庄园里进行了一次羽毛球游戏表演。从此，羽毛球运动便逐渐开展起来，“伯明顿”即成了羽毛球的名字，英文的写法是“Badminton”。那时的活动场地是葫芦形，两头宽中间窄，窄处挂网，直至1901年才改作长方形。

1.2  羽毛球运动的发展
1875年，世界上第一部羽毛球比赛规则出现于印度的普那。三年后，英国又指定了更趋完善和统一的规则，当时规则的不少内容至今仍无太大的改变。

1893年，世界上最早的羽毛球协会---英国羽毛球协会成立，并于1899年举办了全英羽毛球锦标赛。

1934年，由加拿大、丹麦、英国、法国、爱尔兰、荷兰、新西兰、苏格兰和威尔士等国发起了国际羽毛球联合会，总部设在伦敦。从此，羽毛球国际比赛日渐增多。

1934-1947年，丹麦、美国、英国、加拿大等欧美选手称雄于国际羽坛。

在1948-1949年举行的首届世界男子羽毛球团体锦标赛--“汤姆斯杯”赛中，马来亚队荣获冠军，从而开辟了亚洲人称雄国际羽坛的时代。在1948-1979年间的11届汤姆斯杯赛中，印度尼西亚队夺得7次冠军，马来西亚队夺得4次冠军。60年代前期，中国队后来居上，1963年、1964年度打败世界冠军印尼队，1965年又全胜北欧诸强，被誉为“无冕之王”(因当时我国未加入国际羽联，不能参加世界性锦标赛)。

世界女子羽毛球团体锦标赛---“尤伯杯”赛于1956年开始举行，前3届冠军均被美国人夺得。从60年代后期起，优势转移到了亚洲，日本和印尼队包揽了历届比赛的冠亚军。

70年代以来，男子羽毛球技术处于领先地位的是印尼队和中国队。1982年中国队首次参加汤姆斯杯赛就荣获冠军。中国队的技术受到了世界羽坛的普遍赞扬。70年代后期，日本、韩国、巴基斯坦、泰国、马来西亚等国家和地区的羽毛球技术也有了长足的进步，在国际比赛中取得了较好的成绩。欧洲的丹麦、英国、瑞典等国在发挥原有特点的基础上，广泛吸取了亚洲人的技术和经验，技术水平稳步提高，至今仍不失为羽坛劲旅。女子方面，可以说是中国、印尼、日本三强鼎立。1982年中国队首次参加全英锦标赛，即获得了女子单打冠亚军和双打冠军。到了80年代后期，马来西亚队、韩国队有了长足的进步，多次获得国际羽毛球大赛的男子团体冠军、双打冠军。女子方面，中国、印尼继续保持领先，韩国女队迎头赶上，是今年来中国队、印尼队的主要对手。

1978年2月，世界羽毛球联合会于香港成立。1981年5月，国际羽毛球联合会和世界羽毛球联合会正式合并。

目前，国际羽联已拥有一百多个会员国。国际羽联管辖的世界性比赛有∶汤姆斯杯赛(世界男子团体锦标赛)，从1948年开始，每3年举办一次(1984年起改为每两年举行一次)；尤伯杯赛(世界女子团体锦标赛)，从1956年开始，每3年举办一次(1984年起改为每两年举行一次)；世界锦标赛(单项比赛)，从1977年开始；全英锦标赛(非正式传统单向比赛)，早在1899年开始每年举办一次。

1.3 羽毛球场地尺寸标准
    羽毛球场为一长方形场地，长度为13.40米，双打场地宽为6.10米，单打场地宽为5.18米。球场上各条线宽均为4厘米，丈量时要从线的外沿算起。球场界限最好用白色、黄色或其它易于识别的颜色画出。羽毛球场地横向被中线平分为左右两个半区；纵向被分为前场、中场、后场。球场外面两条边线是双打场地边线，里面的两条线是单打场地边线。双打边线与单打边线相距0.46米，靠近球网1.98米与网平行的两条线为前发球线，离端线0.76米与端线相平行的线为双打后发球线。
按国际比赛规定，整个球场上空空间最低为9米，在这个高度以内，不得有任何横梁或其它障碍物，球场四周2米以内不得有任何障碍物。任何并列的两个球场之间，最少应有2米的距离。球场四周的墙壁最好为深色，不能有风。

1.4 羽毛球规则
1. 球场
1.1 球场应是一个长方形。
1.2 场地线的颜色最好是白色、黄色或其他容易辨别的颜色。
1.3.1 测试正常球速区域的4个40毫米x40毫米的标记，应画在单打发球区边线内沿，距端线530毫米和990毫米处。
1.3.2 这些标记的宽度均包括在所画的尺寸内，即距端线外沿530毫米至570毫米和950毫米至990毫米。
1.4 所有场地线都是它所确定区域的组成部分。
1.5 如果面积不够画出双打球场，可画一单打球场，端线亦为后发球线，网柱或代表网柱的条状物应放置在边线上。
2. 网柱  
2.1 从球场地面起，网柱高1.55米。网柱必须稳固地同地面垂直，并使球网保持紧拉状态。网柱应放置在双打的边线上。
2.2 如不能设置网柱，必须采用其他办法标出边线通过网下的位置。例如，使用细柱或40毫米宽的条状物固定在边线上，垂直向上到网顶绳索处。
2.3 在双打球场上，不论进行的是双打还是单打比赛，网柱或代表网柱的条状物，均应置于双打边线上。
3. 球网  
3.1 球网应是深色、优质的细绳织成。网孔方形，各边长均在15-20毫米之间。
3.2 网上下宽760毫米。
3.3 网的顶端用75毫米的白布对折而成，用绳索或钢丝从夹层穿过。白布边的上沿必须紧贴绳索或钢丝。
3.4 绳索或钢丝须有足够的长度和强度，能牢固地拉紧并与网柱顶部取平。
3.5 球场中央网高1.524米，双打边线处网高1.55米。
3.6 球网的两端必须与网柱系紧，它们之间不应有空隙。
4. 羽毛球  
　　羽毛球可由天然材料、人造材料或用它们混合制成。只要球的飞翔性能与用天然羽毛和包裹羊皮的软木球托制成的球的性能相似即可。
4.1 一般式样
4.1.1 羽毛球应有16根羽毛固定在球托部。
4.1.2 羽毛长64毫米至70毫米。但每一个球的羽毛从托面到羽毛尖的长度应一致。
4.1.3 羽毛顶端围成圆形，直径为58毫米至68毫米。
4.1.4 羽毛应用线或其他适宜材料扎牢。
4.1.5 球托直径25毫米至28毫米，底部为圆形。
4.2 羽毛球重4.74克至5.50克。
4.3 非羽毛球制成的球
4.3.1 用合成材料制成裙状或羽毛。
4.3.2 球托如规则4.1.5所述。
4.3.3 尺寸和重量同4.1.2、4.1.3和4.2；但由于合成材料与天然羽毛在比重、性能上的差异，可允许不超过10%的误差。
4.4 球的检验
4.4.1 验球时，站在端线外，用低手向前上方全力击球，球的飞行方向须与边线平行。
4.4.2 一个具有正常速度的球，应落在离对方端线530-990毫米之间的区域内。
4.5 非标准球
　只要球的一般式样、速度和飞翔性能不变，经有关国家组织批准，可以变通以上条款。
4.5.1 由于海拔或气候等条件不宜使用标准球时。
4.5.2 如情况特殊，必须更改才有利于开展比赛时。
5. 球拍  
5.1 一把球拍的各部分如规则5.1.1至5.1.7所述。
5.1.1 球拍由拍柄、排弦面、拍头、拍杆、连接喉组成整个框架。
5.1.2 拍柄是击球者握住球拍的部分。
5.1.3 拍弦面是击球者用于击球的部分。
5.1.4 拍头界定了拍弦面的范围。
5.1.5 拍杆通过规则5.1.6所述的部件连接拍柄与拍头。
5.1.6 连接喉(如果是这样的结构)连接拍杆与拍头。
5.1.7 拍头、连接喉、拍杆和拍柄总称拍框。
5.2 拍框总长度不超过680毫米，宽不超过230毫米。
5.3.1 拍弦面应是平的，用拍弦串过拍头十字交叉或其他形式编织而成。变质的式样应保持一致，尤其是拍面中央的编织密度不得小于其他部分。
5.3.2 拍弦面长不超过280毫米，宽不超过220毫米。
5.3.3 不论拍弦用什么方式拉紧，规定拍弦伸进连接喉的区域不超过35毫米，连同这个区域在内的整个拍弦面长不超过330毫米。
5.4.1 球拍不允许有附加物和突出部，除非是为了防止磨损、断裂、振动，或调整重心的附加物，或预防球拍脱手而将拍柄系在手上的绳索；但尺寸和位置应合理。
5.4.2 不允许改变球拍的规定式样。
6. 设备的批准  
　　有关球拍、球、设备以及试制品能否用于比赛的问题，由国际羽联作出裁决。这种裁决可由国际羽联主动作出，或根据对其有切身利益的个人、团体(包括运动员、设备厂商、国家组织及其成员)的请求作出。
21分每球得分制三局两胜
7. 得分制
7.1 除非另有商定，一场比赛以3局2胜定胜负。
7.2 先得21分的一方胜1局,除7.4和7.5规定中的之外。
7.3 在一个回合中获胜的一方加1分。
7.4 20平时,连续领先2分的一方胜该局。
7.5 29平时,先得30的一方取胜。
7.6 下一局开始时由上一局的胜方先发球。
8.运动员
8.1 “运动员”系指所有参加比赛的人。
8.2 双打比赛以两名运动员为一方，单打比赛以一名运动员为一方。
8.3 有发球权的一方叫发球方，对方叫接发球方。
9. 交换场区
9.1 以下情况运动员应交换场区；
9.1.1 第一局结束；
9.1.2 第三局(如果进行比赛)开始前；
9.1.3 第三局中，或只进行一局的比赛中，当一方先得11分时。
9.2 运动员未按规则8.1的规定交换场区，一经发现应立即在球不处于比赛状态时交换，已得分数有效。
10. 单打
10.1 发球区和接发球区                                                            
10.1.1 发球员的分数为0或双数时，双方运动员均应在各自的右发球区发球或接发球；
10.1.2 发球员的分数为单数时，双方运动员均应在各自的左发球区发球或接发球。         
10.2  球发出后，由发球员和接发球员交替对击直至“死球”。
10.3  得分和发球                                                                  
10.3.1 接发球员违例或因球触及接发球员场区内的地面而成死球，发球员就得一分。随后，发球员再从另一发球区发球；
10.3.2  发球员违例或因球触及发球员场区内的地面而成死球，接发球员就得一分,同时发球员失去发球权，而接发球员成了发球员。
11.双打
11.1 发球和接发球场地
11.1.1 一局比赛开始和获得发球权的一方得分为0或双数时,都应从右发球区发球；
11.1.2 当发球员一方得分数为单数时从左发球区发球；
11.1.3 双打配对中的另一名运动员将采用相反的方法。
11.1.4 发球员和接发球员都必须站在斜对角发球区内发球和接发球；
11.1.5 只能由接发球员接发出的球；如果接发球员的同伴触及球或接球即为违例，发球方得1分；
11.1.6 发球必须从两个发球区交替发出,除了规则中的12和14之外；
11.1.7 接发球方站在各自发球区不变,直到他们发球得1分后才交换发球区。
11.2 场上顺序和位置
11.2.1 自发球被回击后，由发球方的任何一人击球，然后由接发球方的任何一人击球，如此往返直至“死球”。
11.2.2 自发球被回击后，运动员可以从网的各自一方任何位置击球。
11.3  得分
11.3.1接发球方违例或因球触及接发球方场区内的地面而成死球，发球方得1分，原发球员交换场区继续发球；
11.3.2 发球方违例或应球触及发球方场区内的地面而成死球，接发球方得1分,发球方失去发球权，而接发球方成为发球方。
11.4 发球
在任何1局球,发球权将轮流交换：
11.4.1 从首先发球的运动员,必须在右发球区发球；
11.4.2 到首先接发球运动员的同伴,发球方需交换到左场区发球；
11.4.3 到首先发球方的运动员，站的发球区必须与本方得分相符(规则11.1)；
11.4.4 到首先接发球方的运动员，站的发球区必须与本方得分相符（规则11.1）等；
11.5 运动员不得有发球顺序错误或接发球顺序错误，或在同一局比赛中连续二次接发球,规则12和14的规定除外。
11.6  一局胜方中的任一运动员可在下一局先发球，负方中的任一运动员可在下一局接发球
12. 比赛连续性,不良行为及处罚
12.1  比赛从第一次发球起至比赛结束应是连续的(规则12.2和12.3规定除外)。
12.2  间歇
12.2.1当一方先得11分的时候每局间歇不能超过60秒
12.2.2比赛的第一局与第二局之间,及第二局与第三局允许不超过120秒的间歇；
所有的比赛将允许被使用
(有电视转播的比赛,裁判长在比赛前决定间歇时间，如同规则16.2是强迫性的和规定时间一样)
12.3 比赛的暂停
12.3.1 遇有不是运动员所能控制的情况，裁判员可根据需要暂停比赛；               
12.3.2 如遇特殊情况，裁判长可以要求裁判员暂停比赛；
12.3.3 如果比赛暂停，已得分数有效，续赛时由该分数算起。
12.4 延误比赛
12.4.1 在任何情况下比赛都不得延误如恢复体力、喘息或者接受指导；
12.4.2 是否延误比赛，裁判员是唯一裁决者。
12.5  接受指导和离开球场
12.5.1在比赛期间，只有当球不处于比赛状态时(规则15)，运动员允许接受指导；
12.5.2 没有裁判的允许，任何运动员不得离开比赛场地。
12.6  运动员不得有下列行为:
12.6.1故意延误或中断比赛；
12.6.2故意改变或损坏球，以此影响球的速度或飞行；
12.6.3举止无礼；
12.6.4规则未述的其他不端行为。
12.7 对违反规则12.4、16.5或12.6的运动员，裁判员应执行:
12.7.1警告；
12.7.2对已被警告过的一方判违例；
12.7.3 对严重违反或屡犯者判违例或破坏规则12.2中的一方，立即向裁判长报告，裁判长有权取消其该场比赛资格。

第二章 羽毛球素质训练和伤害的防治

羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。

速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
1.1 一般速度训练
常用的方法：

1.1.1 原地或行进间快速小步跑；

1.1.2 原地或行进间快速后蹬跑；

1.1.3 原地或行进间快速高抬腿跑；

以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了.


1.1.4 快速跨步跑；[60米左右]

1.1.5 上坡或下坡跑；[60米左右]

1.1.6 快速跑台阶；[70级台阶]

1.1.7 加速跑；[100米最佳]

1.1.8 快速后踢腿跑；[30米左右]

1.1.9 快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

1.1.10 快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

1.1.11 30至100米全速跑。

以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.

2.1 专项速度训练
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

常用的方法：

2.1 快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4]
    多少次数不是主要的,重要的是有时间就可以进行快速徒手挥拍练习,虽然枯燥但对于持拍的正确性,以及某些动作的正确性要进行反复不断地练习,在正确的姿势下,强调快速,也就是闪动,用爆发力象抽鞭子似的把力发出.
2.2 快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]
    对墙击球练习对于提高球感很有好处,开始的时候可以慢些,这项练习既是控制性练习，也可以提高你的反应，以及协调能力。
距离是1.5m左右，先慢后快。因为你和回球的距离近，迫使你只能用手腕甚至手指来控制球拍击球。而且墙面对球的反弹不规则，当你判断失误时要能够及时调整重心（这点很关键！！！）去迎接球或回挡近身球。
这整个过程中，你整个身体的重心是一直在变化，也要求你一直的调整。随着你不断的熟练，挥拍加快。你的身体对重心的微调以及大的变化越来越适应，就能使你在比赛时更加跑得开。同时多用的手腕也能增加球感。
2.3 快速挥网球拍练习；[50次*4]

2.4 快速挥轻量哑铃练习;[50次*4]
    提高挥拍练习的密度，可充分体会各种击球技术的动作要领。开始练习时，先做动作的分解挥拍练习，再做连贯慢速挥拍练习，待较熟练掌握动作要领之后，再做快速挥拍练习。在再做连贯慢速挥拍练习时，有条件的最好能对着镜子练，或两个人共同练习，这样可相互观摩，纠正失误。也可拿网球拍或小哑铃进行挥拍练习，这样既可训练动作，又能增强手臂力量。
2.5 快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]
双打中多练习一下平抽快挡
平抽  (立拍、沉肘、扭腰、转腕)
2.5.1  在中场区域范围内，采用半蹲击球姿势，将与肩部位置高度相当，而且较平快的球，以与网齐平的高度，迅速平抽快挡过去，称为中场平抽快挡球。击球时不能急于将球向下压击，只能用正拍面向前略带前推的动作将球平挡过去，使球过网后向前下方飞行，这种球威胁大，有利于掌握主动。击球时，应借助腰部的转体带动前臂、手腕和手指的力量快速协调地发力。击球点尽量争取在身体的侧前方，这样将有利于转动腰部和前臂旋内、旋外的发力。
2.5.2  对于平抽，要加力平抽，速度越快越好，位置不要平，过去的球的位置要在胸部甚至靠上一些，这样对方再次平抽或者顶后场就会非常别扭，出球质量直线下降。在中场平抽时，为了增加挥拍的速度，应尽可能前握球拍，以缩短挥拍的半径。很多业余球友杀球一般都不够尖，相对平很多，所以练好平抽打，其实对防守作用相当大，接杀的时候尽量平挡回去，让对方不能连续进攻。
2.5.3 松：击球前一定要松握球拍，以利根据不同的来球，快速地变化握拍方法和充分发挥手指和手腕的力量快速击球。扑球(或平抽快打)时, 因时间短, 来不及挥大臂, 更别提转身用腰力了. 此时最大限度发挥指力和腕力的爆发力就是关键, 而要发挥指力和腕力, 握拍首要的是一个"空"字.但怎样才能做到松？用手指的第一和第二节指肚拈着球拍，做到拍柄，手指，掌心之间有空就叫松，轻轻攥着拍柄没有空是不能叫松，但只要是拈着，哪怕拈得紧点，还是应该叫握拍松。拈着，在发力的瞬间再握紧拍柄，这个瞬间同样不能早，还是在小臂锁定同时手指顶出的那一瞬间握紧。在正手平抽时，要善于运用食指的力量发力击球，而在反手平抽时，拇指朝前顶压发力就非常重要。双打反手,握拍稍微靠前,便于网前平抽快打。
2.5.4  肘：打平抽时若加上手肘向前的动作（先前引肘）， 球速会出乎预料的快. 用空拍试一下, 注意手肘发力与手腕发力的连贯性, 不要脱节. 另外需要注意的是手肘发力后要尽量只用手腕，能打出轻松而有力的球. 把这些点坚持到。注意“击球时肘是向前”的这一点。
2.5.5 多拍的平抽过程中你的脚下都应该有弹性的小碎步移动.....一个是通过小碎步在找下一拍合适的击球位置.另外脚下有弹性就是在找下一拍击秋的节奏,就是对'''点儿'''.... 手的动作也同时准备好击球动作。
2.5.6 快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4]
2.5.7 利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种]
2.5.8 快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]
对于羽毛球运动来说，跳绳是一项非常好的辅助运动。世界上大部分的羽毛球职业选手都会用跳绳训练辅助他们的耐力和力量训练。尽管本人不是什么羽毛球职业选手，但经过几个月的跳绳辅助训练，我也觉得在场上的体能有所提高。跳绳运动还有一点好处，那就是不同程度的人可以进行不同程度的训练。下面是一些我跳绳的心得，以供大家参考。

首先，我来解释一下为什么跳绳对羽毛球有很大的帮助。主要原因是跳绳所训练的肌肉群和羽毛球所需要的肌肉群很相似。跳绳主要需要脚腕、小腿、手腕和小臂的力量，这些都是打羽毛球所需要的。另外，跳绳需要长时间不停的跳动，这很适合于羽毛球的需要。

在挑选跳绳时请注意不要选线绳，我的建议是选塑料绳。线绳很难摇起速度，对于训练的效果差一些。如果大家觉得塑料绳容易断，我听说可以将塑料绳泡在温水里10-15分钟，这样可以延长跳绳的寿命。
下面我们讨论一下跳绳的两种训练，单摇和双摇（单摇:跳起一次,绳子摇一圈；双摇:跳起一次,绳子摇两圈；三摇......） 。从我个人感觉来讲，单摇侧重锻炼体力，双摇侧重锻炼力量。对于单摇训练，我们可以尝试连跳若干次不停顿。如果停了下来，马上继续再跳，并在原有的目标上加若干次。比如说，连跳200次不停顿，如果中间停了，马上接着跳，并接着数，每停一次加30次，直到达到目标为止。对于初级选手来讲，我建议200/30。对于中级选手来讲，我建议500/50。对于高级选手来讲，我建议1000/100。这已经不少了。

下面再说说双摇。双摇不仅对耐力和力量要求高了，而且更需要身体协调。如果你刚刚开始跳绳训练，你可能会觉得双摇很难，跳不了几个。实际上只是你练得少，经过一定的训练，大部分人都能跳得不错。在最开始时，我们可以尝试多跳双摇，不管是3个，5个，10个，20个都没有关系。我们可以把目标设成总共跳100个，不限时间。过一段时间，如果觉得太容易了可以把数量加上去或限定时间。比如说，每分钟跳50个（包括休息和停顿）。在往后，我们可以尝试一分钟连跳双摇不停顿，做3-5组，好难的！另外，双摇质量上的一点变化可以训练不同的肌肉。如果每次跳得尽量高，那么会多训练腿部肌肉；如果双摇摇得尽量快，那么会锻炼手臂和手腕的肌肉。自己体会吧！

一点小常识，我听说一个从中国青年队退下来的队员可以一分钟跳140个双摇以上。我相信那些世界级选手能跳得更多。另外，我还听说印尼队在训练时练一分钟三摇不停顿。自己想想人家有多有劲吧！

单摇是每跳一次，让跳绳绕过自己身体一次。双摇则是在每一次跳起，让跳绳绕过身体两次。单摇对技术要求较少，基本上所有人都会跳，只是多少的问题。而双摇则需要手、身体和脚协调起来，不只是力量和弹跳的问题。

因为双摇要求每跳起一次跳绳绕过身体两次，所以相对于单摇来讲，脚要争取跳高一点，手臂要摇绳摇得快一点，这样可以争取到足够的时间使跳绳绕身体两周。注意，手摇得也不能太快，我在最开始练习时总是跳不起双摇。原因并不是我的首要的慢，其实是我的手摇得太快了，每一次跳起我总是要两圈半，所以总是跳不好。后来我发现了这个问题，把手的节奏放慢，问题就解决了。跳双摇最重要的是手脚在时间上的协调，每跳起一次刚好摇两圈。

开始的练习最不容易，一旦你能够将双摇连跳起来，你就觉得游刃有余了，有时候想停都停不下来。如果你开始一个双摇也跳不了，那我建议你先作无绳的跳跃，每次跳得尽量高并且节奏很匀。注意跳起时不要把小腿向后甩，那样的效果并不是很好。正确的方法是将大腿和小腿连成一条直线，每次落地时用脚尖和前脚掌的力量把自己弹起，并继续下去。有可能的话，在跳起时注意收腹，使得自己身体向前弓，这样你的跳绳不用摇得很高，另外是对腹肌很好的锻炼。等无绳的跳跃有一定的基础后，可以将跳绳两端和在一起放在身体一侧，进行模拟双摇练习。脚的跳动和刚才一样，每次争取跳得高而且速度匀。你的一只手会握住整个跳绳，使劲摇动跳绳，争取每跳一次摇动两圈。我个人没有试过太多这种训练，如果这种训练不太有效，你可以直接进行双摇练习。

现在到了真正的双摇练习，有了上面的基础，练习者应该对双摇的跳动和摇绳各自有了一定的感觉，现在需要做的就是将二者协调起来。其实这东西一点都不难，我的体会是难者不会，会者不难。一旦你掌握了双摇的节奏，一切就都简单了。关键就是在节奏上的掌握，每跳起一次要刚好摇两下，另外还要和下一次的跳和摇两下连起来。对于脚来讲，节奏应该是匀的，比如说1跳、2跳、3跳、继续。对于手来讲有两个节奏，节奏有些象12、12、12、继续。注意，在练习时不要急于求成，短时间内没有成绩不要着急。

双摇训练其实还有一些变种，我在上一篇文章里面说过。如果你想对训练腿部的肌肉，那你就尽量跳得高，然后把手臂的动作放慢；如果你想多训练手臂的肌肉，那你就尽量跳得快，每一跳不用跳得太高，但手尽量快摇；你要想训练耐力，那就尽量连续跳尽可能多的次数，一会儿你的腿就会像灌了铅一样了。

对于女生来讲，如果连续的双摇对身体的力量要求太高，那可以尝试双摇单摇间隔跳。这样对于身体的要求就会减少一些，在技术上会稍难一些（至少我不太会）。但一般来讲女生的灵活性和柔韧性比男生好，技术上应不是难事。可训练协调性、做好热身准备以防止受伤。

以上可以每次提出2-3项出来练

2.3 如何让你的热身运动更高效合理
   我们都知道，做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢？照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时？或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动？事情恐怕没那么简单。

　　在赛前做准备活动无论如何是很必要的，但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿；动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。

　　静态伸展运动，是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫·钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为，如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话，反倒会影响你击球的动作和威力。

　　莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本·基布尔博士也有相同看法。他认为，静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内，就降低肌肉的运动能力。因此，静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候，你体内的血液流动速度快，肌肉处于放松状态。做静态伸展运动，无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是，这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。
那么我们在赛前又该怎么做呢？

　　
　　赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。

　　当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，帮你在比赛中减轻压力，尽快进入状态，获得持久的柔韧性与力量。

　  热身运动最好提前25－30分钟进行，在5－10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。

    动态热身练习又如何安排呢？恐怕大多数业余爱好者都是通过半场拉高球的方式，其实这样非常不科学，不但热身效果差，对尽快进入比赛状态毫无帮助，而且容易造成关节劳损。正确的方法应该先进行小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛状态。待身体微有汗出后，感觉对球的飞行已经熟悉了，同时手上感觉也具备了，再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习，此时的目的在于进一步活动身体大关节，进一步适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，注意力也更集中了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，身体会有很轻灵的感觉，此时进行比赛，就会很快进入状态。更为长远的好处是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会，肯定可以延长你的运动寿命。
　
　　打完球别马上就跳进开着空调的汽车里，还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是，拉伸某条肌肉，直到你感到它完全绷紧了。保持动作，坚持15到30秒后就可以达到完全放松的目的了。接着，拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样？第二天起床时，你会惊喜地发现：自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。

2.4 运动员伤害的防范 1）合理掌握运动量，防止运动量过大。   由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位，所以运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重；多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。   2）掌握正确的技术动作   运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙、，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。   3）加强力量素质的训练   力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。   4）运动时保持良好的身体状态   当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。   5）注意环境因素对损伤的影响   比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重等等都不利运动项目。

2.5 冬季运动前一定要作好准备活动   冬季身体都比较僵硬，大家运动前一定要作好准备活动，避免不必要的伤害（最近俱乐部内部发生脚踝扭伤、肘、漆、腰受伤的也不少）所以转帖一些帖子，大家注意运动前热身。     运动前不重视做准备活动,或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因；准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，及易造成损伤。     在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下个关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。   特别是在寒冷的冬天，准备活动尤为重要，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。     运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害，其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种： 1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。 2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右， 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。 3：运动屈伸放松腰背,敲打背部 4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同側臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。

2.6 羽毛球运动中如何防止治疗伤病
1) 手腕：腱鞘炎
  你的手腕将承受很大的压力。如果你的周围这样的选手很多，你的手腕将长期承受压力，如果你的手腕力量不够，时间一长手腕将很容易受伤，如果你每周打两次以上的羽毛球，伤病处将得不到休养，长久下来将积小伤为大伤。受伤的部位主要表现在手腕外侧桡骨头的两侧韧带发炎引起疼痛。
治疗方法，养！减少打球次数；严重的选择手术。
2) 网球肘

网球肘的发病原因众说纷纭，有人说是动作不规范，有人说单手反拍使得手臂压力过大等等，国际上很多运动医学专家都宣称网球肘伤病形成的原因很复杂。既然医学上尚无定论，我们也不必再做更多的探讨。
下面我们对网球肘的表现和预防方法介绍一下：
表现：网球肘的痛点在正手持拍手臂的外侧，距离肘尖一寸的位置。疼痛主要表现在端杯子，用力拧毛巾时无力且伴随疼痛。
预防：打球合理发力，放松持拍手臂、肩、准备回球时左手协助持拍，多运用全身的力量，配合以合理的脚步；击球时手臂略弯曲；击球点不要过晚。如果你已经得了网球肘，必须放下球拍找医生治疗，在医生的选择上，最好是中医，西医的方法已经证明效果是不明显的。
3) 肩部韧带拉伤
肩部韧带是连接大臂和胸背的纽带，很容易受伤，但在网球运动中多是由发球而引起的。发球动作不规范，发力不正确却要追求大力的发球，致使肩部压力过大，产生酸痛，日积月累造成伤病。因此在你想提高发球时最好找一位好教练帮你。
治疗：进行理疗，中医针灸，去北体大看医生既有效又便宜。
4) 背部肌肉受伤
背部的肌肉群复杂，很容易在打球的过程中受伤，通常发生在热身不够迅速打球造成的，发球是最主要导火索。做好打球之前的热身，调整好
打球前的身体状态，减小打球（尤其发球）的密度，背部轻易还是不会受伤的。
5) 臀部肌肉拉伤
臀部肌肉发达，肌肉结构简单，受伤的机会不大，多发生在球龄很长、且年龄>30的选手身上。受伤的几率不大，但由于部位的缘故很难痊愈，因此有效的预防显得十分重要。加强日常的无球训练，强健身体的素质。
6) 膝盖十字韧带及副韧带疲劳性损伤
膝关节可能是人类最重要，一生中工作强度最大的关节，也是最容易受伤的关节。综上原因，做好膝关节的保护尤为重要。
低温时做好膝关节的保暖；选择有减震设计专业网球鞋；尽量减少急停急转；减少在水泥地面或摩擦力大的场地上打球。
7) 脚踝挫伤、扭伤
脚踝关节和腕关节相似但承受的压力大得多，因此选手在大范围跑动或急停急转很容易造成脚踝的受伤，羽毛球鞋的不合适也会造成受伤，所以尽可能选择专业的羽毛球鞋，减少受伤的几率，打球时也要注意保护脚踝。要知道职业运动员多数在比赛前都会给脚踝位置打上绷带，在练习多球时，注意清理脚下的球，避免踩到球引起踝关节的翻转扭伤。

8) 跟腱韧带拉伤
跟腱韧带在人身体由静止开始启动时承受最大张力，但通常跟腱十分粗壮，只是在热身不充分或长期疲劳才会引起跟腱的拉伤或者发炎。

9) 大脚趾末关节挫伤以及脚趾甲脱落
脚趾的受伤均是由球鞋的不适以及袜子的穿着不当而引起的。
如何选择适合你的羽毛球鞋呢？
1，大小合适，在下午或晚上脚最大的时候买鞋，试穿后，后跟应有一个手指的距离为穿着运动鞋的最佳尺寸。
2，脚前部的空间要合适，不能过紧，也不能过松。
3，如果你的脚比较窄，而且已经选购了比较宽大的羽毛球鞋，可以穿两双以上的袜子来填充鞋前部的空闲空间。
在保证动作的合理性和有效性的同时，采取有效的辅助锻炼和热身运动，对容易产生伤病和有伤病迹象的部位给予有效的保护和及时的治疗是避免羽毛球运动发生伤病的有效手段。积少成多，日积月累，小的伤病很可能严重，影响你从事羽毛球运动和健身，进而影响你的工作学习和生活。因此伤病不可小视。有计划的练习、求教有经验的教练或高手、循序渐进，才是你长期进羽毛球运动唯一的途径。

第三章 技术篇
3.1 基础篇
3.1.1 握拍
1) 握拍分正手反手两种; 2) 正手握拍时食指靠与中指分开, 姆指下移 3) 反手握
拍时反之,姆指上移, 食指与中指并隆; 4) 打正手球时靠食指下压发力; 5) 打反手
时靠姆指前顶发力; 6) 握拍要空.　还有握拍口诀曰:"...食指姆指要松, 是发力地
; 其余三指要紧, 是握拍地...".　但也有球友说握拍法没有定规, 各有各的方法,  
有利于发力就行.　最後印象是模模糊糊, 有点不知所从. 譬如说握拍要空, 怎样算
空? 真的一条条严格实行下来, 觉得自己快不会打球了.
经过不断的摸索, 试验, 终于发现以上说法各有道理, 关键是要灵活运用. 下面结
合一些图片, 将我的体会与大家讨论. 因篇幅关系, 先注重讲正手.
谈到标准正手握拍法, 也许马丁的这两张照片(握拍与扣杀)是最好的示范了, 符合以
上提到的所有条例.

6，7

两位选手都仅用手指上部轻轻地惦住球拍, 令拍柄与掌心有相当大的空隙. 下面将
以扑球为例, 显示正是这种空隙, 让高手能产生巨大的令人称羡的爆发力.

扑球(或平抽快打)时, 因时间短, 来不及挥大臂, 更别提转身用腰力了. 此时最大限
度发挥指力和腕力的爆发力就是关键, 而要发挥指力和腕力, 握拍首要的是一个"空
"字. 下面是几张准备扑球的握拍照片.

8，9，10

可以看到, 他们共同的特点是以姆指与食指"捏住"拍柄, 下面三指的上部松松地"勾
"住球拍, 令拍柄与掌心有较大的距离. 我们用这种握拍法都可在扑球或平抽快打中
主要用指力和腕力产生较大的爆发力.  

不妨请你模仿一下小夏的姿势, 关键是体会"以姆指与食指架住拍柄, 下面三指的上
部松松地勾住球拍". 注意"架"住拍柄的位置在食指靠根部的一节, 令拍柄与虎口有
一定距离. 因拍头後仰, 下面三个手指只是松松地勾住拍柄, 以防拍子脱手. 对于
手小的女生, 为让拍柄与掌心有足够空隙, 这种握法会很象上面所示的王莲香的手
型. 发力时, 以姆指及食指为轴, 其余三指猛地握紧, 同时腕子向前压下, 由于杠
杆原理及手指迅速握紧, 拍头以极大的速度向前甩去. 产生令人惊讶的"爆发力".

很多人为扣杀不狠或高远球打不好而苦恼, 其实其关键也在这里. 尤其是女生, 在
臂力明显不如男生的情况下若能充份运用指力, 往往会令不知诀窍的男生甘败下风

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学习了 一直想练好羽毛球