吃足优质蛋白质让减肥更容易

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    优质蛋白质因其氨基酸模式与人体更接近，可以更好地被人体吸收利用，故营养价值也高，比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白质，以及大豆中的植物蛋白质，能够维持身体健康，对维持健康体重也至关重要。

    判断体重是否健康看身体质量指数

    我们先了解一下什么是健康体重，健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适，不易生病。判断体重是否健康常用的指标是身高体重比，也就是身体质量指数（BMI）。对于中国成年人，BMI在18.5~23.9为正常，属于健康体重范围。除此之外，还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重所占的比例。由于健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪应在3%~8%，女性必需体脂肪应在12%~14%；男性健康体脂肪应为15%~20%，女性应为25%~30%。肥胖的人脂肪多，肌肉量相对较少，不光增加体重、加重身体和骨关节负担，还会增加患心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险。消瘦的人脂肪少，往往还伴有肌肉量少，也会影响其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。而蛋白质对于维持肌肉量和健康体重有积极作用。

    摄入充足蛋白质有助于维持健康体重

    蛋白质是肌肉的主要成分，在保持肌肉量方面具有重要作用。良好的肌肉质量和数量是维持基础代谢率正常和能量平衡的基础。

    为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量大约为1克/kg体重，占总能量摄入的10%~12%，其中优质蛋白质应占30%~50%，即每天应摄入蛋类40克~50克、畜禽肉40克~75克、水产品40克~75克、奶和奶制品300克、大豆25克。

    高蛋白膳食有助于减肥

    对于肥胖的人，饮食原则是在减少总能量摄入的基础上保持平衡膳食。一般情况下，每天能量摄入需减少300kcal~500kcal，严格控制脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。但对于某些肥胖人群，如伴有高甘油三酯、高低密度脂蛋白血症或因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食是不错的选择。

    首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素释放，从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

    其次，高蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，占20%~30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%~10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此，高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

    最后，充足的蛋白质摄入可以维持肌肉量，结合运动，还能增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说，同样可以起到相同的作用，增强体质。当然，肌肉还可以增强运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。