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標題: 俯卧撑的正确做法(图解) [打印本頁]

作者: wosivv    時間: 2016-2-29 10:52
標題: 俯卧撑的正确做法(图解)

[size=15.199999809265137px]为什么男人要做俯卧撑?

[size=15.199999809265137px]这个命题可以改写为男人做俯卧撑的好处,不知道大家有没有意见。

[size=15.199999809265137px]入正题。

[size=15.199999809265137px]1.穿衣好看。很多人觉得穿衣服讲究的是要有好的身材,这话没错,但是是不是绝对的,每个男人的身材都很好么?不是,比如我自己有小肚子,你也可以理解成将军肚,但是会影响到穿衣么?

[size=15.199999809265137px]这个就要讲一下什么是衣架子,男人的肩膀就像衣架子,西服,是挂着的,不是贴着的,所以男人可以有一点点小复但是一定要有宽宽的肩,哪里来?俯卧撑。

[size=15.199999809265137px]2.练出胸肌。首先很多男人有鸡胸,这个就可以慢慢缓解,还有就是我觉得女人都男人的胸就像男人对女人一样,不知道这个理论对不对。

[size=15.199999809265137px]3.也练腹部,不信你做标准试试看,肚子热么?紧张么?

[size=15.199999809265137px]4.腿也很紧张,好像练压腿一样,自然腿就长长好看了。

[size=15.199999809265137px]5.还免费,比起什么健身会所便宜多了。

[size=15.199999809265137px]6.没有场地限制,趴在哪里都可以,身下可以垫东西,比如,针,人家头悬梁,我们针刺肚。要的是刻苦。

[size=15.199999809265137px]7.吸引mm,为什么呢?你可以在大马路上做,然后喊道1005,1006,身下撒点水,mm路过会忍不住喊道:哇。。甚至可能用手指尖捅捅你的肌肉呢。。然后嗔怪到:嗯,,好硬啊。。

[size=15.199999809265137px]8.防卫。为什么呢?请问你是用什么打对方的?手臂?手臂的力量哪里来?胸呗。明白了吧。

[size=15.199999809265137px]9.恐吓,为什么呢?一个例子,我健身房老板帖广告纸,看见别人把他的广告纸撕了,直接一个动作,挤了挤兄,一个眼神,直接。。。。

[size=15.199999809265137px]10.锻炼意志,做到这个很难,比如天天,信不信由你。。

[size=15.199999809265137px]俯卧撑的正确做法

[size=15.199999809265137px]做俯卧撑就能透露出男人哪里不行?!别不相信,这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果,专家表示,做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力,完全可以作为体能健康的检测标准。

[size=15.199999809265137px]“完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

[size=15.199999809265137px]做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说,俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。

[size=15.199999809265137px]A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

[size=15.199999809265137px]心得总结;

[size=15.199999809265137px]俯卧撑和仰卧起坐就很基本的,大多数人都没有坚持每天去做。 如果你刚开是锻炼,可以使用哑铃,这个是最简单,最有效的, 相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。

[size=15.199999809265137px]利用哑铃锻炼:三角肌,肱二头肌,肱三头肌,还有小臂等。 而且效果非常好。

[size=15.199999809265137px]仰卧起坐,如果你做累,可以平躺提腿悬空60度,然后放下。

[size=15.199999809265137px]这个动作简单,而且不会很累,反复挤压腹部肌肉15——20下一组。 重复4组,每组间休息30—60秒,一段时间后可以加量!

八种不同俯卧撑的正确做法

[size=15.199999809265137px]关于用俯卧撑来锻炼身体,有的人说只有一种,有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉,并且俯卧撑有多种不同的做法,当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法,这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友,只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑:

[size=15.199999809265137px]1、一般俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

[size=15.199999809265137px]2、窄距俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

[size=15.199999809265137px]3、宽距俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

[size=15.199999809265137px]4、左右起伏俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

[size=15.199999809265137px]5、左右交替抬肘俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

[size=15.199999809265137px]6、匍匐提膝俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

[size=15.199999809265137px]7、扑跳俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

[size=15.199999809265137px]8、左右移动俯卧撑

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[size=15.199999809265137px]这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

[size=15.199999809265137px]如果你没有时间到健身房去锻炼,那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求,只需要你每天坚持,并进步一点点就可以。

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

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[size=15.199999809265137px]俯卧撑练出健硕胸肌

[size=15.199999809265137px]窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

[size=15.199999809265137px]扩胸式

[size=15.199999809265137px]双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

[size=15.199999809265137px]夹肩式

[size=15.199999809265137px]动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

[size=15.199999809265137px]铁牛耕地式

[size=15.199999809265137px]用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

[size=15.199999809265137px]手指功法

[size=15.199999809265137px]主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。

[size=15.199999809265137px]鲤鱼卧莲式

[size=15.199999809265137px]身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

[size=15.199999809265137px]该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

[size=15.199999809265137px]倒立式

[size=15.199999809265137px]初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

[size=15.199999809265137px]负重练习

[size=15.199999809265137px]动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

[size=15.199999809265137px]单掌或单拳练习

[size=15.199999809265137px]动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

[size=15.199999809265137px]曲膝俯卧撑

[size=15.199999809265137px]第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

[size=15.199999809265137px]第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

[size=15.199999809265137px]要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

[size=15.199999809265137px]踏板伏地挺身

[size=15.199999809265137px]双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)

[size=15.199999809265137px]注意事项

[size=15.199999809265137px]注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。



作者: rockmanxdq123    時間: 2016-3-5 23:40
说得很对
作者: yxjabc1    時間: 2016-3-6 19:09
图挂了???????
作者: taoyie    時間: 2016-3-6 19:13
看得很累,虽然有图
作者: al1990    時間: 2016-3-6 19:36
没那个素质啊~~~
作者: GAOg0036    時間: 2016-3-8 12:14
长见识了  
作者: AWYER    時間: 2016-3-8 12:26
看得很累,虽然有图
作者: ahjj520    時間: 2016-3-15 00:40
各种姿势受精了
作者: 瞬间存在    時間: 2016-3-16 17:59
后半部分都没有图!
作者: pb12302    時間: 2016-4-15 23:24
我看一本书:它建议:对于锻炼同一肌肉群,可以用不一样的动作
作者: yuyu663    時間: 2017-8-6 15:33
拿米妹练练
作者: 08msn    時間: 2017-8-6 16:07
说得非常好。但我就是不想动




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