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標題: 15分鐘燃脂操 1周變美腿 [打印本頁]

作者: 合桃 時間: 2011-10-21 21:45
標題: 15分鐘燃脂操 1周變美腿

教你15分鐘有氧操，一周立現美腿。塑身進行時：雙腳并攏，腳尖向前，雙臂放在身體兩側;頭部和頸部伸直，目視前方。采取普通的“溜冰”式動作，你的右腳向右側邁出的一步，然后將左腳跟上，左臂向前擺動。右腳與左臂持平時，迅速改變方向，并在另一側重復運動。可多次重復，交替由左到右，持續1分鐘。

古典芭蕾式：
目視前方，雙腳張開相距約6厘米。膝蓋和腳趾沿45度方向向外，手輕松放在胯部。彎曲膝蓋向下蹲，背部挺直，保持肩臀平行。膝蓋和腳趾方向一致，保持30秒。起身，慢慢伸直雙腿，依靠左腳后跟力量擠壓大腿內側，夾緊臀部肌肉，腳趾尖呈90度夾角，保持站立30秒。每次做10遍。
踢腿打女系：
側身，雙腿與肩同寬，雙臂放松放于身體兩側，直視前方。左腳向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢時，從左往右在空中劃一個大圓形，收回，保持雙腿直立。然后，右腳向前一步，左腿上踢。左右各一次為一組，每次重復10次。此動作有利于拉長大腿內側肌肉，修長腿型。
大腿內側有氧脈沖：
雙腳并攏，雙手叉腰，直立，目視前方。左腿向前，腳尖點地，腳背向外，腳后跟朝向天花板帶動左腿用力上抬，保持膝蓋彎曲，直到左腿盡量與腰齊平。保持15秒，用左腳后跟帶動收回，雙腿合攏站立。隨后，右腿重復此動作。左右各一次為一組，每次重復做15組。

毛巾擠壓橋：
平躺、屈膝，膝蓋中間夾一塊卷成圓柱形的毛巾，手心和腳心向下，雙手輕松平放在身體兩側。膝蓋夾緊毛巾、雙腿和身體用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。保持臀部離地20厘米，超過20秒。夾緊毛巾，臀部放松慢慢放下。整個過程中毛巾不能從膝蓋上滑下。每次重復動作15次。

青蛙腿：
背部挺直，收腹;直視前方，雙手放松放在身體兩側，手心向下。雙腿夾緊，屈膝，膝蓋至于胸前。繃腳、腳尖點地。雙腿張開呈45度夾角，隨著雙腿張開，雙腳向外翻，然后再隨著外擴線路向內收回。本組動作有利于拉伸腿部肌肉，鍛煉腿部柔韌性。每次重復做15組。
蝴蝶伸展及結束：
躺下，雙手輕松置于身體兩側，雙腿岔開呈90度夾角，大腿與上身呈90度夾角，膝蓋朝向天花板，雙腳腳后跟貼緊岔開，腳心向前，與地面平行。腳后跟緊貼，雙腿伸直，腳后跟離地遠一些，保持30秒。隨后慢慢把雙腿放下，完成一組動作。每次重復此組動作15組。最后，雙腳腳心相對，屈膝起身。

作者: papk 時間: 2014-3-26 23:52
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