少小不健身，老大徒伤悲炫富不成，就炫腹吧！ - 比思論壇

水上游乐场让很多人参与其中，而这一娱乐运动也是对一个人身材最好的考验。背心短衣，还有泳装比基尼，如果你只有大大的油肚可能会引来嘘声一片，但如果你露的是完美人鱼线和蛮腰马甲线，必定引来一片尖叫声！

少小不健身，老大徒伤悲，精瘦汉逆袭的张家辉，奶油小生变身肌肉男的彭于晏，还有海报上的一众男星，那黄金8块肌与完美人鱼线，令人血脉贲张；瘦身女王郑多燕，能唱能跳的蔡依林，露出小蛮腰的时候那完美的马甲线同样令人艳羡不已。无论是人鱼线还是马甲线，无疑都是好身材的标志，既然炫富不成，那咱们就炫腹吧！本期《健康生活》就来讲讲这些最美弧线。

很多人也许注意到增肌需补充足够的能量和蛋白质，但是却忽视了蔬菜、水果的作用。“蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质，能够及时补充增肌运动中大量消耗的维生素和矿物质，帮助蛋白质合成和代谢，所以充足的蔬菜水果往往能使增肌达到事半功倍的效果。”牟波说道。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。而马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

关于马甲线和人鱼线的区别，其实只是位置的不同。“女性一般都是练马甲线，而男的一般都是练人鱼线，但是女性也可以有人鱼线，男性的马甲线更是不必说，两种线条都是展示肌肉美，都是好身材的标志。”搏塑健身会所高级私人教练钱海龙说。

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，所以人鱼线不容易练出来。要先将多余的脂肪去除之后，腹肌部分的线条才会清楚，人鱼线才会清晰。“普通人想要练出人鱼线或者马甲线其实是很难的，因为首先你的体脂率要达到一定程度，甩掉体内多余的脂肪后，才能进一步练出这些肌肉线条。而往往普通人很难坚持，而且需要专业的训练和一定的时间才能练出来。”钱海龙介绍道：“有时候健身教练也不一定能有人鱼线或者马甲线，我们看到的明星拥有好身材，背后其实付出了很多的汗水和努力，是常人无法想象的。”

因此，作为一名专业的健身教练，钱海龙建议普通人不要强求所谓的人鱼线和马甲线，只要体脂率达到正常标准就可以了，身体健康才是最重要的，当然，只要肯下工夫，人鱼线、马甲线那都不是事儿，早晚会练出来的。

肌肉的生长需要摄入足够的原料，但是很多人会有这样错误的观点——多吃肉长肌肉，其实，这是不可取的。云南省第二人民医院临床营养科主任牟波介绍说：“蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量达到1.6-2克/kg体重/天，正常人每天补充80g蛋白质就足够。但是如果光吃肉来获取，非常容易导致摄入过量脂肪。所以，在蛋白质的选取上要选择脂肪含量低的肉类，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等，另外鸡蛋白也是不错的选择。”此外，蛋白质摄入不要过量，因为过量的蛋白质会加重肝肾的负担，引起肝肾功能异常。

光靠做几个动作是无法消除肚子赘肉的，必须通过有氧运动燃烧脂肪，再结合针对腹部的运动，才可能练出诱人人鱼线。

对于普通人来说，有节奏的跑步是最有效的有氧运动。至少40分钟以上，节奏以不轻松也不太喘为标准，持续不间断跑，一周最多三四次。过重的人不宜跑步。因为对脚踝及膝关节冲击太大，最好骑单车、跳绳等等。有氧运动不是几次就能见效的，至少坚持三个月以上。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平躺抬腿，缩小腹：身体平躺，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

上腹部仰卧起坐：仰躺屈膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹部卷体动作：平躺后双手平方伸向两边，双脚屈膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

两头起：平躺两腿并拢自然伸直或张开，双手于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10-15次，每次练习做2-3组。

著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank（平板支撑）是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。对于这个年纪的潘大叔来说，有腹肌确实不容易啊，虽然人鱼线出不了，但那凹凸分明的腹肌还是会有的。

近日，蒋劲夫微博自曝40天成功减肥12公斤，并贴出了8块腹肌的照片，实在是惊呆了网友，纷纷求秘诀。蒋劲夫清晰的八块腹肌也引得无数女网友花痴。瘦身成功的他也在微博炫耀好身材，腹肌人鱼线清晰可见，阳光大男孩瞬间变肌肉型男！蒋劲夫是怎么练腹肌的？看他微博就知道，坚持锻炼是他最主要的方法。阻力冲击、跑步和利用健身器材健身是他的一贯动作，看着简单，但其中的汗水可想而知啊！

原本在婚后身材走样的她，靠着饮食控制与运动，锻炼出健康体态，更成为许多想要瘦身人士最爱，并称她为女神、老师，而郑多燕也靠着自创出来的Figure Robics健身运动练出傲人的人鱼线。

以精湛的舞蹈实力闻名的韩国天后BOA，对于身材的要求自然不在话下，每周做3~4次2小时以上的锻炼和举重训练，BOA曾说：“腹肌是我绝对不会输的地方!”，可见腹肌对于BOA来说可是好比自尊心一样重要呢!